合键研商界限为人命早期养分与终生康健，热心儿童养分和饮食习气造就和科普行动。

　　兼任造就部墟落职守造就学生养分改正计算专家委员会专家委员，中国养分学会妇幼养分分会委员，北京市养分学会副理事长等。

　　主讲正在线课程《身边的养分学》、《幼儿食物养分》、《食物安详》，主编《人命早期养分》、《中国粹龄前和学龄儿童养分相干题目》、《给孩子的食品妖术书》系列绘本等，主理各种科研项目50余项，正在国表里宣告论文150余篇，主编参编教材、论著20余部。

　　对待处正在成长发育期的孩子来说，早餐卓殊苛重。孩子清早起来精神兴隆，上午的体力行动、进修行动许多，同时处正在成长发育期，对能量和各样养分素都有了了的需求，以是早餐必定要吃。不吃早餐能够会呈现因为血糖低落导致的心慌气短、出盗汗、心灵萎靡。这些情状会影响孩子的体力行动和进修，长此以往还会要紧地影响孩子的影象力。其余，不吃早餐还会影响下一餐的消化。

　　清早消化体例会渗透出少少消化液，倘使没有进食早餐，这些消化液就会去刺激机体本身的胃黏膜、肠黏膜，岁月久了能够导致胃炎、肠炎。别的，不吃早餐的孩子，邻近午时能够过度饥饿，午饭时风卷残云，偶然中摄入过多能量，午餐后接着午歇，没有填塞行动，过多能量群集正在孩子体实质易导致肥胖。又有一个附带的后果，孩子养成了用膳过疾、欠妥心细嚼慢咽的饮食习气。

　　古代的中国早餐合键是稀饭、馒头、包子、豆乳、油条等， 险些没有人正在早餐吃蔬菜、生果。那么吃什么才算是一个科学的 “养分早餐”呢？遵从《中国住民伙食指南（2016）》的发起， 早餐所供应的能量应当占全天能量的30%，早餐供给的各样养分素应当抵达引荐的每天伙食养分素供应量的25%。遵从“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的法则， 一份“养分早餐”应当搜罗以下四类食品：

　　其余，发起孩子清早起来空肚喝一幼杯温开水，有利于升高消化道舒畅度，也有利于晋升一天的机体生气。

　　早餐一：牛奶、鸡蛋、全麦面包、生果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿)。这种早餐搭配本事对待疾节律的家庭来说是较量合理的。全麦面包中含有碳水化合物，牛奶和鸡蛋能供给丰裕的优质卵白质和钙，同时蔬菜和生果有利于增加矿物质和维生素， 举座来讲较量适合养分早餐的法则。

　　早餐二：豆乳、鸡蛋、青菜香菇包子、生果或蔬菜(如苹果、猕猴桃、黄瓜、西红柿)。这个早餐更适合中式特质。豆乳和鸡蛋供给了卵白质，包子是主食，不光供给了碳水化合物，包子中的青菜还可能供给维生素，又搭配了蔬菜生果，举座来讲很适合3~6岁的孩子。

　　早餐吃完，上午10点驾御应当给孩子加餐，较量引荐希奇生果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。其余，奶成品或坚果都可能行动上午加餐的选材。

　　3~6岁是孩子成长发育的环节时代，而且经历一清早的体力和脑力行动花费，午餐对孩子来说就愈加苛重了。午餐所供给的能量和各样养分素，应当起码要占到全天食品所供给的养分素和能量的40%。孩子的“养分午餐”应搜罗以下食品：

　　2. 富含优质卵白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食品；

　　3. 富含维生素、矿物质和伙食纤维的希奇蔬菜和生果；富含卵白质、矿物质的豆类及豆成品。

　　午餐一：1. 主食：紫薯、米饭；2. 菜：炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼；3. 生果：猕猴桃、橙子；4. 紫菜蛋花汤。这个午餐既探究了主食、副食搭配，也探究了荤素搭配，还让孩子吃少少富含伙食纤维的薯类。同时，鲈鱼应用了清蒸的做法，木耳采用了炒的做法，豆腐采用炖的做法，这都是相对平淡、适合孩子食用的做法。

　　午餐二：1. 主食：全麦馒头；2. 菜：香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁；3. 生果：圣女果、哈密瓜；4. 八宝粥。以全麦馒头行动主食，有利于增加伙食纤维和B族维生素。其余，香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于增加维生素。这种搭配，养分代价、食品品种、食材比例都是较量合理的。

　　1. 若午餐后马进取入午歇形态，午餐不发起吃得过饱。由于当午餐吃得过饱，胃处于太甚富裕形态，会影响午时的睡眠质料。

　　2. 无论是正在家中照样正在幼儿园，午餐时应给孩子供给一个相对默默用心的情况，让孩子正在进食进程中养成细嚼慢咽的习气。

　　大凡下昼五点多孩子就要首先吃晚餐了。晚餐也要当心“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”，搭配法则与午餐好似，合意当心平淡。

　　谷物、奶和奶成品、生果、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的拔取。当心少吃油炸食品，这些食品脂肪含量高，难消化。儿童夜晚上床岁月相对较早，巨额的高脂肪饮食，不光会增长孩子发胖的危险，也会 影响孩子的睡眠。

　　晚餐一：1. 主食：糙米饭；2. 菜：玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐；3. 生果：火龙果 / 葡萄；4 南瓜粥。糙米饭探究到了伙食纤维的摄入量，菜的做法探究到了荤素搭配和豆成品的摄入量。其余，夜晚喝少少润肠的南瓜粥，对待孩子来说口胃上是较量容易经受的。

　　晚餐二：1. 主食：馒头；2. 菜：鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心；3. 生果：幼甜瓜 / 柚子；4. 青菜豆腐汤。

　　这两个例子较量适合家常菜的做法，而且适合这个年数段的孩子，供列位家长和教练们参考。

　　1. 俗话所说的“早餐吃好，午时吃饱，晚餐吃少”，对待成长发育兴隆时代的孩子来说，既有精确之处，也有欠妥之处。这里的“少”是指少而精，并非纯洁数目上少，还需求当心从质料上来补充。假设晚餐过少，养分不敷，睡眠质料会受到影响。晚餐间隔第二天 清早相差10个幼时驾御，吃得太少会影响孩子的成长发育。

　　2. 有些孩子不才午5点吃过晚餐，可是经历行动，加上离9点驾御睡觉又有一段岁月，孩子能够又饿了。那这个光阴要不要给孩子加餐呢？假设不让孩子增加食品，反而对身融会有风险。空肚时渗透的胃酸、胃卵白酶能够毁伤消化道器官和内壁，成为慢性胃炎和胃肠炎的潜正在风险成分，以是这个光阴应当给孩子适度增加少少食品。

　　3. 晚餐的岁月不宜离睡眠岁月太近，假设吃得过饱即速去睡觉，会影响睡眠质料。

　　4. 正在睡觉之前的半幼时内，不发起孩子巨额饮水。睡前巨额饮水能够会导致孩子深夜起床幼便，影响孩子睡眠。

　　为了更好地领导学龄前儿童的伙食打算，咱们曾邀请了少少家庭晒出一周的家庭食谱，举办“养分达人家庭”的评比行动。以此中三个家庭的食谱为例，来全体阐发食谱的打算本事及常见易马虎的地方。

　　受邀插足本次行动的家庭，细致纪录了各自一周的家庭食谱。咱们依据能量、养分素饮食、色、香、味等归纳成分，对这些食谱举办讲评。

　　举座来看，1号家庭的一周食谱是较量合理的，而且是适合孩子的（见表）。1号家庭举座上是遵从“三餐两点”举办食品搭配，器重蔬菜、生果、奶类、豆类、坚果和肝脏的合理搭配，一周的伙食有以下所长。

　　1. 三餐搭配合理，上午点和下昼点的能量没有抢先正餐的能量。而一日三餐中既有主食又有副食，既有植物性食品也有动物性食品，况且荤素搭配，举座詈骂常合理的。

　　2. 孩子的奶和奶成品的摄入量合理，同时每天都有蛋类，也器重了坚果的摄入。

　　5. 该家庭的家长卓殊仔细，正在让孩子白面、精白米的同时，也器重摄入全麦食物，比方全麦面包、糙米饭。

　　表2 呈现的是2号家庭的一周伙食。2 号家庭器重“三餐两点”的饮食法规，而且上午点和下昼点的食品能量没有抢先正餐，仅行动增加，这詈骂常合理的。可是2号家庭也存正在少少不敷。

　　1. 奶和奶成品不敷。一周中仅有四天供给了牛奶，其他岁月没有供给奶和奶成品。对待成长发育期的孩子来说，奶詈骂常好的钙源，发起保障孩子每天奶和奶成品的摄入量。

　　2. 食谱中坚果摄入量不敷，仅正在周三下昼点供给了一点儿花生米，可合意增长一两次坚果。

　　3. 海产物摄入不敷。鱼肉中含有优质卵白及不饱和脂肪酸，对待孩子的发育有许多优点，发起合意增长鱼肉的摄入量。

　　4. 发起增长适量的肝脏。肝脏是很好的维生素A和铁的泉源，对这个年数段的儿童有很大优点，一周可探究吃1~2次。

　　1. 每天的餐食调整唯有四列，没有给孩子调整上午的加餐，早餐完了之后，就直接是午餐岁月再用膳了。这对待行动量大、还处正在成长发育期的学龄前儿童是不适应的。“三餐两点”造的饮食法则，对待这个年数段的孩子是实用的，应当去听命。早餐和午餐之间应当增加一点儿食品，可能拔取点心、生果、奶和奶成品。

　　2. 举座而言，奶和奶成品卓殊少，险些没有看到有了了地提到牛奶或酸奶的地方。奶成品对待孩子的成长发育卓殊苛重，应当增长奶和奶成品的摄入饮食。

　　4. 早餐卓殊单纯，根本便是粥、包子、油条或汤面，没有希奇的蔬菜和生果。咱们发起正在早餐中给孩子配上少少希奇蔬果，能够的情形下增添少少豆成品。其余，整体下昼点也卓殊单纯。

　　心愿上述 3 个家庭的食谱例子也许帮帮家长和教练们更好地了 解孩子的伙食搭配，起到实践领导效用。

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